بهترین خوراکی هایی که باعث کاهش اضطراب و نگرانی می شوند

بهترین خوراکی هایی که باعث کاهش اضطراب و نگرانی می شوند
بهترین خوراکی هایی که باعث کاهش اضطراب و نگرانی می شوند

امروزه با وجود زندگی ماشینی و دغدغه‌های زندگی و مشکلاتی که روزانه با آن‌ها مواجه می‌شویم از نظر روحی و روانی دچار افسردگی و اضطراب می‌شویم. این خستگی جسمی و روحی را می‌توانیم با خوردن مواد غذایی طبیعی از جسم و روح خود بیرون کنیم.

خوراکی‌های خوشمزه‌‌ی زیادی هستند که با خوردن آن‌ها علاوه بر لذت بردن می‌توانند برای تقویت سیستم سلامتی بدن ما مفید باشند و منجر به سلامتی روان ما شوند. هم‌اکنون، اکثر ما می‌دانیم که سلامت روحی و جسمی ما با یکدیگر مرتبط هستند. اما آنچه ممکن است ندانیم این است که آنچه می‌خوریم می‌تواند در سلامتی عاطفی ما تاثیر به سزایی داشته باشد.

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

ممکن است باور آن قدری سخت باشد اما بسیاری از غذاها می‌توانند به حمایت و تسکین احساسات مضطربانه‌ای که گاه دچار آن می‌شویم، کمک کنند، هرچند بسیاری از غذاها و خوراکی‌ها هم هستند که ممکن است تحریک کننده باشند.

همه چیز به میکروبیوم یا میکروارگانیسم های موجود در یک محیط خاص (از جمله بدن یا بخشی از بدن) برمی‌گردد. عملکرد روده در وضعیت عاطفی ما نقش حیاتی دارد زیرا درصد زیادی، حدود ۹۵ درصد از گیرنده های سروتونین (انتقال دهنده‌های عصبی) در پوشش روده یافت می‌شود.

همان طور که این مطالعه ذکر کرده است‌، در سال 2013، گزارش‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO) حاکی از آن بود که اضطراب و اختلالات مربوط به آن تا سال 2020 به دومین علت اصلی ناتوانی در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه تبدیل می‌شود. این موضوع زمانی مطرح شد که هنوز کسی از همه‌گیری جهانی کرونا اطلاعی نداشت. به راحتی می‌توان گفت که اکنون ما بیش از هر زمان دیگری به راه‌حل‌هایی برای کاهش اضطراب نیاز داریم.

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

دکتر اوما نیدو (Dr. Uma Naidoo)، روانپزشک تغذیه، مدیر روانپزشکی تغذیه و سبک زندگی در بیمارستان عمومی ماساچوست و نویسنده کتاب « This is Your Brain on Food»، در مورد استراتژی های غذایی که می‌تواند به شما در کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند، گفته است که «بین مصرف مواد غذایی، خلق و خو و اضطراب، رابطه‌ی مستقیمی وجود دارد»

وی اضافه کرده است: «استفاده از غذا به عنوان دارو، اولین خط دفاعی هشمند کاهش دادن انواع خفیف اضطراب است. البته مثل همیشه سعی کنید قبل از انجام هرروشی، با پزشک خود مشورت کنید تا ببیند چه روش‌های درمانی برای شما مناسب‌تر است.»

اگر دوست دارید برای کاهش اضطراب در مسیر استفاده از خوراکی‌ها و غذاها گام بردارید، این دسته از غذاها را امتحان کنید:

۱ـ بادام هندی

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

وقتی به یه منبع و غذای سرشار از «روی» فکر می‌کنید، ممکن است غذاهایی مانند صدف و جگر به ذهن شما خطور کنداما این منابع خاص، برای همه مناسب نیست. انتخاب جذاب‌تر جهانی کدام است؟ کاشو بادام هندی. به آن هم اهمیت نمی‌دهید؟ گوشت گاو و زرده تخم مرغ نیز سرشار از روی است که با کاهش اضطراب ارتباط دارد.

۲ـ سبزی‌های برگ‌دار  

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

سبزیجات برگ‌دار (از قبیل: اسفناج، جعفری، کلم پیچ و…) به طور طبیعی سرشار از منیزیم هستند. در نتیجه، بسیار مفید هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که موش‌های دارای رژیم غذایی کم منیزیم، رفتارهای مضطربانه‌ی بیشتری داشتند. اگر می‌خواهید احساس آرامش بیشتری داشته باشید سعی کنید از سایر منابع غنی از منیزیم شامل حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل بیشتر استفاده کنید.

۳ـ کلم بروکلی  

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

از فیبرها نیز در رژیم غذایی خود نیاز داریم که استفاده کنیم. می توانید آن را از میوه، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل به دست آورید. چرا این قدر مهم است؟ فیبرها باکتری‌های خوب روده شما را تقویت می‌کنند.

۴ـ ماهی سالمون وحشی

بهترین خوراکی هایی که باعث کاهش اضطراب و نگرانی می شوند

اسیدهای چرب امگا 3 دارای بسیاری از مزایای سلامتی و زیبایی هستند و از جمله برای موهای براق و سلامت قلب بسیار مفید هستند. برخی از پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند که مکمل‌های امگا 3 ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند. از سایر ساکنان دریا هم که باید برای استفاده و مصرف در نظر بگیرند: ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ساردین. اهل ماهی نیستید؟ دانه های چیا همچنین سرشار از امگا 3 است. اگر تا کنون دانه چیا مصرف نکرده‌اید در مصرف آن شک نکنید. نمی‌دانید چیپا چیسا؟…دانه‌های کوچک سیاه و سفید چیا از گیاهی به نام سالویا هیسپانیکا (Salvia Hispanica) به دست می‌آیند که از خانواده‌ی نعناعیان است.

۵ـ ترشی و خیار شور

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

اگر غذاهای تخمیر شده نمی‌خورید آیا به سلامتی خود اهمیت می‌دهید؟ شوخی بود اما در واقع این طور نیست بلکه مطالعه‌ای در مجله Psychiatry Research پیوندی را بین غذاهای پروبیوتیک و کاهش اضطراب اجتماعی نشان می‌دهد. خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ترشی، کلم ترش، خیارشور و کفیر باعث کاهش علائم اضطراب می‌شود.

۶ـ شیرهای مغزدار، برنج و سویا

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

ویتامین D تقویت کننده سلامتی است و ویتامینی است که قدرت ورود به سلول‌های مغز را دارد. شیر وقتی با مغزها غنی شده و مصرف می‌شود، می‌تواند از افسردگی و اضطراب پیشگیری کند.

۷ـ آووکادو

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

بر اساس سایت منبع بهداشت روان Psycom، غذاهای غنی از ویتامین های گروه B ، مانند آووکادو و بادام به بدن کمک می‌کند تا چندین انتقال دهنده عصبی از جمله سروتونین را  بسازد که بر خلق و خوی تاثیر زیادی می‌گذارد. کمبود ویتامین‌های گروه B از جمله تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین با افزایش اضطراب در برخی افراد ارتباط دارد.

۸ـ شکلات تلخ

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

این بهترین خبری است که در طول روز خواهید خواند: شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است که آنتی اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشند و به نوزاد شما در کاهش استرس کمک کند. در یک مطالعه بر روی افراد با استرس زیاد (که اکنون همه ما از این گروه هستیم، درست است؟)، شرکت کنندگان پس از مصرف هر روز 40 گرم شکلات تلخ در طی یک دوره دو هفته‌ای، میزان استرس آن ها به میزان قابل توجهی کاهش یافت. در اینجا یک ایده بالقوه نابغه وجود دارد: شکلات تلخ و آووکادو را برای تهیه‌ی یک پودینگ کاهش دهنده‌ی اضطراب با هم مخلوط کنید.

۹ـ انواع توت

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

به معنای واقعی کلمه توت مورد علاقه‌ی خود را انتخاب کنید: توت سیاه، توت فرنگی، قره قاط، تمشک و بلوبری همگی دارای آنتی اکسیدان هستند. همان طور که دکتر نایدو خاطرنشان کرده است: «از آنجا که تصور می‌شود اضطراب با کاهش سطح آنتی اکسیدان‌های ارتباط مستقیم دارد، به همین دلیل، افزایش رژیم غذایی با غذاهایی که غنی از آنتی اکسیدان هستند، می تواند علائم اضطراب راتسکین دهد.»

۱۰ـ ادویه‌ها

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

ادویه‌هایی مانند زردچوبه که حاوی ماده فعال کورکومین هستند و باعث تقویت DHA در مغز می‌شود و اضطراب را کاهش می‌دهد. این ادویه را به راحتی می توانید به غذا و نوشیدنی اضافه کنید. زنجبیل نیز در همین دسته قرار می‌گیرد و مصرف آن توصیه می‌شود.

۱۱ـ میوه‌های خانواده مرکبات

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

میوه‌های روشن و آبدار، معمولاً وقتی صحبت از سلامتی می شود، چیز خوبی است. میوه‌ها و سبزیجاتی که رنگارنگ و سرشار از ویتامین C هستند، مانند فلفل دلمه‌ای و پرتقال، به کاهش اضطراب کمک می کنند و معروف است که تولید دوپامین شیمیایی مغز را افزایش می‌دهد.

۱۲ـ چای سبز

بهترین خوراکی های ضد نگرانی

مشابه میوه های مرکبات، چای سبز سرشار از یک آمینو اسید تقویت کننده دوپامین به نام L-theanine است. همچنین دارای بسیاری از خواص سلامتی دیگر، ازجمله خاصیت ضد سرطان، ضد ویروس، ضد چاقی و ضد باکتری است. روش تهیه یک فنجان چای سبز را یاد بگیریدو آن را آماده کنید و سپس نوش جان کنید!

۱۳ـ غذاهایی که از خوردن آن ها باید اجتناب کنید

همان طور که تصور می کنید، هنگام مقابله با اضطراب بهتر است از خوردن غذاهایی که به طور کلی در تضعیف سلامتی نقش دارند، خودداری شود. در این جا منظور ما میان وعده‌های بسیار فرآوری شده، غذاهای حاوی قندهای اضافه شده، شیرین کننده‌های مصنوعی، کافئین، الکل و گلوتن است.

مطالب مرتبط
منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *